고관절 운동으로 골프 비거리 늘리기

골프를 처음 시작했을 땐, 적당한 각도와 팔 힘이 중요하다고 생각했었는데요. 배우면 배울수록 생각했던 것과 달리 팔보다 하체가 중요하다는 것을 알게 되는 것 같습니다. 보기에는 단순하지만 정밀함과 신체의 전체적인 발란스로부터 나오는 힘을 필요로 하는 운동인 것이죠. 

 

골프를 오래했는데도 비거리가 일정하게 멀리 나오지 않는다면, 고관절 운동을 꾸준히 해보는 것을 추천드립니다. 하체 힘이 좋아야 한다는 말을 들어보셨을텐데요. 단순히 몸을 지지하는 것뿐만 아니라 하체가 먼저 움직이고, 상체는 따라오는 식으로 채를 휘둘러줘야 크게 힘을 들이지 않고도 공이 멀리 깔끔하게 나갈 수 있습니다.

 

오늘은 고관절 운동에 대해

다양한 방법을 알려드리겠습니다.

 

먼저, 골프라는 것은 머리부터 발끝에 이르기까지 신체의 모든 부분이 함께 움직여야 하는 전신 운동이라는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 엉덩이뼈, 고관절이 유연하고 힘이 있어야 스윙을 할 때 상체에도 힘을 실어줄 수 있습니다.

백스윙을 할 때, 오른쪽으로 체중을 실어주면서 바로 하체의 중심이 오른쪽에서 왼쪽으로 빠르게 이동해주어야 다운스윙을 할 때 더 많은 에너지를 방출할 수 있습니다. 이미지를 쉽게 떠올려본다면 '허리돌리기' 같지만, 사실 허리가 아니라 엉덩이를 오 > 왼으로 돌려줘야 하는 것이죠. 여기서 허리를 잘못쓰면 오히려 다칠 수 있습니다.

 

엉덩이를 돌리는 법을 안다고 해도 평소에 고관절 운동을 하지 않으면 허리를 삐긋할 수 있기 때문에 평소 규칙적으로 할 수 있도록 해보세요. 아래는 집에서도 쉽게 따라할 수 있는 방법들입니다.

 

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스트레칭: 매일 규칙적으로 전신 스트레칭을 해주면 여러분의 고관절, 엉덩이 주변 근육을 유연하게 할 수 있습니다. 아침에 일어나서 해도 좋고, 골프 및 스포츠를 즐기기 전 준비 운동 루틴에 포함시켜서 해보세요.

엉덩이 근육기르기: 스쿼트, 런지, 데드 리프트와 같이 하체를 조여주는 운동을 하루에 5분정도라도 투자해보세요.

정기 검진 받기: 만약 운동 후 고관절 통증이나 불편함이 느껴진다면, 미루지 말고 의료 전문가에게 검진을 받는 것이 중요합니다. 원인을 빨리 파악하고 치료를 해야 일상 생활도, 스포츠도 오래 건강하게 즐길 수 있습니다.

 

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고관절 운동 방법

 

스쿼트, 데드 리프트 ,엉덩이 스러스트, 싱글 레그 데드 리프트, 글루트 브리지,불가리아 스플릿 스쿼트, 옆으로 누운채 다리 올리기, 하늘을 보고 누운 상태로 무릎을 세워 하체만 들어올리기 이외에,

 

 

1. 양 무릎을 90도로 만들어 앉습니다. 앉았을 때 자세를 잡기 어렵다면 고관절에 문제가 있을 수 있으며, 좀더 난이도가 쉬운 기본 스트레칭을 하면서 무리 하지 않는 것이 중요합니다.

2. 상체를 곧게 세우고 고관절이 버틸 수 있을 때까지 앞으로 절하듯이 숙여줍니다. 이때 척추선이 바르게 해주세요.

 

3. 상체를 왼쪽, 오른쪽 측면을 향해 조금씩 회전을 해주며 고관절이 버틸 수 있을 때까지 상체를 앞으로 인사하듯 숙여줍니다. 이 동작을 양쪽 10회 2세트 해주세요.

 

 

 

사진처럼 양 무릎을 지면에 닿은 채 90도로 만듭니다. 오른 다리의 발끝을 살짝 들어 올려주세요.양쪽 10회 반복

 

 

 

 

윗 동작에 이어 다리를 앞으로 쭉 펴주세요. 고관절 운동이 부족하거나 건강에 이상이 있으면 통증이 많이 있을 수 있습니다. 자세를 만들고 허리를 바르게 편 상태에서 한쪽 다리를 앞으로 쭉 펴줍니다. 무리하지 않는 선에서 동작을 해주세요.

 

 

허리를 펴고 바르게 앉은 상태로 1번 자세를 하면서 고관절의 힘으로 엉덩이를 들어올립니다. 상체를 지탱해주는 다리는 무릎이 90도가 될 수 있도록 유지해주고 불편함으로 인해 허리가 구부러지는 등, 자세가 흐트러지지 않게 해야합니다. 양쪽 다리로 각 10회 2세트 반복해주세요.

 

 

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고관절 운동의 하단 내용 출처: golf digest